Inhoud
Sesam, ook wel sesam genoemd, is een zaadje, afgeleid van een plant waarvan de wetenschappelijke naam is Sesamum indicum, rijk aan vezels die de darmfunctie helpen verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen.
Deze zaden zijn rijk aan antioxidanten, lignanen, vitamine E en andere micronutriënten die verschillende eigenschappen voor de gezondheid garanderen en, afhankelijk van de plaats waar het wordt gekweekt, kan sesam van verschillende soorten zijn en kan wit, zwart, sesam worden gevonden. geel, bruin en rood.
Vanwege zijn samentrekkende, pijnstillende, antioxiderende, ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen kan sesam verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder:
- Het bevordert gewichtsverlies, omdat het rijk is aan vezels, helpt het de verzadiging te vergroten en het hongergevoel te verminderen;
- Het verbetert de gastro-intestinale gezondheid en reguleert de bloedsuikerspiegel, omdat het lignanen bevat, een soort oplosbare vezels die helpen bij het hydrateren en vergroten van het volume van de ontlasting, de darmtransit vergemakkelijken en constipatie voorkomen, en daarnaast ook constipatie verminderen. opname van suiker in de darm;
- Vermindert het risico op hart- en vaatziekten, omdat het helpt om het cholesterolgehalte te verlagen. Blijkbaar is sesamine, een soort lignaan dat aanwezig is in zaden, gerelateerd aan het metabolisme van vetten in het lichaam, bevordert het hun oxidatie in de lever en helpt het om slechte cholesterol, LDL, te verminderen;
- Helpt de bloeddruk onder controle te houden, omdat het rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren, sesamine en vitamine E, die als ontstekingsremmers en antioxidanten werken en de bloedvaten helpen ontspannen;
- Verbetert de gezondheid van de huid, vergemakkelijkt genezing en voorkomt ouderdomsvlekken, omdat het rijk is aan antioxidanten die schade door vrije radicalen voorkomen;
- Het verhoogt de afweer van het lichaam, omdat ze antimicrobiële eigenschappen en voedingsstoffen zoals selenium, vitamine E en zink hebben die het immuunsysteem versterken;
- Houdt botten en tanden sterk, want het is een goede bron van calcium, fosfor en magnesium, belangrijke mineralen voor de gezondheid van de botten;
- Voorkomt leverschade door giftige stoffen uit het lichaam te verwijderen;
- Vermindert symptomen van menopauze en premenstruele spanning, aangezien het fyto-oestrogenen bevat die helpen bij het reguleren van de oestrogeenspiegels in het lichaam;
- Reguleert de productie van schildklierhormonen, omdat het selenium bevat, wat belangrijk is voor de goede werking van de schildklier;
- Voorkomt neurologische aandoeningen, posi bevat selenium, choline, B-vitamines en vitamine E, belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de hersenen;
- Het kan helpen om de pijn veroorzaakt door artritis te verlichten, aangezien de sesamine die aanwezig is in de samenstelling chondroprotectieve, pijnstillende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft die de malaise helpen verlichten.
Bovendien is sesam ook rijk aan foliumzuur en kan het daarom worden gebruikt in de voeding van zwangere vrouwen om het risico op misvormingen bij de baby, zoals spina bifida of hartaandoeningen, te verminderen. Bovendien voorkomt het ook gevallen van bloedarmoede bij zwangere vrouwen en pre-eclampsie.
Nutritionele samenstelling
De volgende tabel toont de voedingssamenstelling voor 1 eetlepel sesam, wat overeenkomt met 10 gram:
Componenten | 1 eetlepel sesam (10 g) |
Energie | 56,7 kcal |
Eiwitten | 1,69 g |
Vetten | 4,8 g |
Koolhydraten | 2,60 g |
Vezels | 1,7 g |
Vitamine B1 | 0,12 mg |
Vitamine B2 | 0,05 mg |
Vitamine B3 | 0,55 mg |
Vitamine B6 | 0,01 mg |
Folaten | 9,6 mcg |
Vitamine A. | 0,3 mcg |
Vitamine E | 0,02 mg |
Heuvel | 2,56 mg |
Calcium | 13,1 mg |
Ijzer | 0,79 mg |
Magnesium | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalium | 40,6 mg |
Zink | 1,02 mg |
Selenium | 3,44 mcg |
Koper | 0,15 mg |
Fyto-oestrogenen | 8008 mcg |
Het is belangrijk om te vermelden dat sesamzaadjes moeten worden opgenomen in een uitgebalanceerd en gezond dieet om alle bovengenoemde voordelen te verkrijgen.
Hoe te consumeren
Sesam kan worden geconsumeerd in zijn natuurlijke vorm, in de vorm van zaden, of gebruikt worden om bijvoorbeeld pasta's, brood, cakes of koekjes te maken.
Bovendien veranderen deze zaden de smaak van voedsel niet en kunnen ze worden toegevoegd aan yoghurt, rijst, salades, ontbijtgranen, ontbijtgranen, pap, vitamines, sappen of om bijvoorbeeld hummus te maken, waardoor de opname van koolhydraten wordt verminderd en verzadiging, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.
De aanbevolen hoeveelheid sesam voor het volledige voordeel is 1 tot 2 eetlepels per dag.
Sesam recepten
Enkele recepten die gemaakt kunnen worden met sesam zijn:
1. Sesampasta
Sesampasta, ook wel Tahini genoemd, is gemakkelijk te maken en kan bijvoorbeeld in brood worden gedaan, of gebruikt om sauzen te maken of om andere gerechten op smaak te brengen, zoals bijvoorbeeld falafel.
Om de Tahine te maken, bruin 1 kopje sesamzaadjes in een koekenpan en zorg ervoor dat je de zaden niet verbrandt. Laat het dan iets afkoelen en doe de zaden en 3 eetlepels olijfolie in de processor, laat het apparaat aanstaan tot de pasta is gevormd.
Tijdens het proces is het zelfs mogelijk om meer olie toe te voegen om de gewenste textuur te verkrijgen. Daarnaast kan het naar smaak op smaak worden gebracht met peper en zout.
2. Sesamkoekje
Het sesamboekje is een prima optie als tussendoortje of om te eten bij koffie en thee.
Ingredienten
- 1 ½ kopje volkoren meel;
- ½ kopje sesam;
- ½ kopje lijnzaad;
- 2 eetlepels olijfolie;
- 1 ei.
Voorbereidingsmodus
Meng alle ingrediënten in een bakje en meng met de hand tot een deeg ontstaat. Rol vervolgens het deeg uit, snijd het in kleinere stukjes, leg het op een ingevette bakplaat en maak kleine gaatjes in de stukjes met behulp van een vork. Zet de pan dan in de voorverwarmde oven op 180 ºC en laat ongeveer 15 minuten goudbruin staan. Laat het tot slot een beetje afkoelen en consumeer.