Inhoud
Dit is een voorbeeld van een hardlooptraining om 15 km in 15 weken te lopen met 4 keer per week training, geschikt voor gezonde mensen die al een of andere lichte fysieke activiteit beoefenen en die graag hardlopen, dit doen om een gezonder leven te leiden vrije tijd.
Het is belangrijk om geen haast te hebben en het hardloopplan tot het einde te volgen, waarbij u elke stap volgt die we hier voorstellen, omdat het mogelijk zal zijn om uw fysieke conditie geleidelijk te verbeteren met een laag risico op blessures. Draag hardloopkleding en goede hardloopschoenen om je enkels en knieën te beschermen. Bekijk hier de meest geschikte kleding.
Als u pijn in uw heupen, knieën of enkels ervaart, moet u stoppen met trainen en medische hulp en fysiotherapeut zoeken om te herstellen, aangezien een slecht genezen letsel de training kan verergeren en belemmeren. Bekijk de meest voorkomende oorzaken van hardlooppijn en hoe u ze kunt vermijden door hier te klikken.
Onthoud dat het ook erg belangrijk is om uw spieren te versterken met oefeningen zoals plaatselijke training, GAP of functionele training om het risico op RSI-blessures te verkleinen.
Om te beginnen met rennen
| maandag | dinsdag | Vijfde | zaterdag |
Week 1 | Ren 2 km | Ren 2 km | Ren 2 km | Ren 3 km |
Week 2 | Ren 3 km | Ren 3 km | Ren 3 km | Ren 4 km |
Week 3 | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 5 km |
Week 4 | Ren 3 km | Ren 5 km | Ren 3 km | Ren 5 km |
Week 5 | Ren 5 km | Ren 5 km | Ren 5 km | Loop 7 km |
Om te beginnen met het verlagen van de tijd
| maandag | dinsdag | Vijfde | zaterdag |
Week 6 | Ren 5 km | Loop 7 km | Ren 5 km | Loop 7 km |
Week 7 | Ren 5 km | Ren 7 km en verlaag de tijd | Ren 5 km | Loop 10 km |
Week 8 | Ren 5 km en verlaag de tijd | Loop 7 km | Ren 5 km | Loop 10 km |
Week 9 | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Loop 10 km |
Om snelheid en uithoudingsvermogen te krijgen om 15 km te bereiken
| maandag | dinsdag | Vijfde | zaterdag |
Week 10 | Ren 5 km | Loop 7 km | Ren 5 km | Ren 10 km en verlaag de tijd |
Week 11 | Ren 5 km | Loop 10 km | Ren 5 km | Loop 12 km |
Week 12 | Ren 5 km | Loop 7 km | Ren 5 km | Loop 12 km |
Week 13 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Loop 12 km |
Week 14 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 14 km |
Week 15 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 15 km |
Voor elke training is het raadzaam om te strekken en minimaal 10 minuten op te warmen. Om je klaar te maken om te rennen kun je 2 minuten jumping jacks doen zonder te stoppen, nog 1 minuut sit-ups doen en nog eens 2 minuten stevig wandelen.
Daarna kun je aan de training van de dag beginnen, waarbij je goed op ademhaling en hartslag let. Het gebruik van een racetelefoon of een klok met een frequentiemeter kan handig zijn om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet te zwaar belast. Bekijk uw ideale hartslag tijdens de training door hier te klikken.
Het wordt aanbevolen om na elke training nog eens 10 minuten te besteden aan het vertragen van uw hartslag, dus ga geleidelijk aan het vertragen en stop met lopen. Strek bij het stoppen uw benen en rug ongeveer 5-10 minuten om spierpijn te verminderen. Hoe meer je rekt, hoe minder pijn je de volgende dag zult hebben.
Voedsel is ook erg belangrijk voor spierherstel. Kijk wat u voor, tijdens en na de training met voedingsdeskundige Tatiana Zanin moet eten: