Inhoud
Creatine is een voedingssupplement dat veel atleten consumeren, vooral atleten op het gebied van bodybuilding, krachttraining of sporten die spierexplosie vereisen, zoals sprinten. Dit supplement helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa, vergroot de diameter van de spiervezel en verbetert de fysieke prestaties, en helpt ook bij het voorkomen van sportblessures.
Creatine is een stof die van nature wordt aangemaakt door de nieren, alvleesklier en lever, en is een derivaat van aminozuren. Supplementen van deze verbinding kunnen gedurende ongeveer 2 tot 3 maanden worden ingenomen, onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of nutrologist, waarbij de onderhoudsdosering varieert tussen 3 en 5 g per dag afhankelijk van het gewicht en voor een beperkte periode
Hoe creatine te nemen
Creatinesuppletie moet gebeuren onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en moet gepaard gaan met intensieve training en adequate voeding, zodat de toename van de spiermassa kan worden bevorderd.
Creatinesupplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen en ze kunnen allemaal voordelen hebben bij het vergroten van de spiermassa, namelijk:
1. Suppletie gedurende 3 maanden
Creatinesuppletie gedurende 3 maanden is de meest gebruikte vorm, waarbij consumptie van 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 3 maanden wordt aangegeven, dan is het aan te raden om 1 maand te stoppen zodat daarna eventueel nog een kuur gestart kan worden .
2. Suppletie bij overbelasting
Creatinesuppletie bij overbelasting bestaat uit het innemen van 0,3 g / kg lichaamsgewicht gedurende de eerste 5 dagen, waarbij de totale dosis wordt verdeeld over 3 tot 4 keer per dag, wat de spierverzadiging bevordert.
Vervolgens dient u de dosis gedurende 12 weken te verlagen tot 5 gram per dag en dient het gebruik van creatine altijd gepaard te gaan met regelmatige gewichtstraining, bij voorkeur begeleid door een lichamelijke opvoedkundige.
3. Cyclische suppletie
Een andere manier om creatine in te nemen is cyclisch, wat inhoudt dat je ongeveer 6 weken elke dag 5 gram slikt en daarna 3 weken pauze neemt.
Waar is creatine voor?
Creatine is een goedkoop supplement dat voor verschillende doeleinden kan worden gebruikt en dient om:
- Energie leveren aan spiervezels, spiervermoeidheid voorkomen en krachttraining bevorderen;
- Spierherstel vergemakkelijken;
- Prestaties verbeteren tijdens fysieke activiteit;
- Verhoog het spiervolume, aangezien het de ophoping van vocht in de cellen bevordert;
- Bevorder de toename van vetvrije spiermassa.
Naast voordelen die verband houden met lichamelijke activiteit, geven sommige onderzoeken ook aan dat creatine een neuroprotectieve functie heeft, waardoor de ernst van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en spierdystrofie, wordt voorkomen en verminderd.
Bovendien kan dit supplement ook positieve effecten en voordelen hebben als het wordt gebruikt als aanvulling op de behandeling van diabetes, artrose, fibromyalgie, cerebrale en cardiale ischemie en depressie.
Bekijk wat je voor en na de training moet eten door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken:
Veel voorkomende vragen
Enkele veelgestelde vragen over creatineconsumptie zijn:
1. Op welk tijdstip van de dag wordt aangeraden creatine in te nemen?
Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect heeft op het lichaam en niet onmiddellijk is, dus het is niet nodig om het supplement op een bepaald tijdstip in te nemen.
Om echter meer voordelen te hebben, wordt aanbevolen om creatine na de training samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index in te nemen, zodat een piek van insuline wordt gegenereerd en dus gemakkelijker door het lichaam kan worden gedragen.
2. Is creatine slecht voor je?
Het innemen van creatine in de aanbevolen doses is niet slecht voor het lichaam, aangezien de aanbevolen doses erg laag zijn, wat betekent dat er niet genoeg is om de nieren of lever te overbelasten.
De veiligste manier om creatine in te nemen, is echter onder toezicht van een arts of voedingsdeskundige, omdat het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses te respecteren en periodiek hun effecten op het lichaam te evalueren. Daarnaast is het belangrijk dat degenen die aan lichaamsbeweging doen, een passend dieet volgen, dat zorgt voor aanvulling van energie en correct herstel van spieren.
Mensen met nier- of leverproblemen moeten hun arts raadplegen voordat ze dit supplement gebruiken.
3. Is creatine dikmakend?
Creatine veroorzaakt over het algemeen geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik ervan is de zwelling van spiercellen, waardoor de spieren gezwollen raken, maar het is niet noodzakelijk gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter enkele soorten creatine die andere stoffen bevatten waaruit creatine bestaat, zoals bijvoorbeeld natrium, dat verantwoordelijk is voor het vasthouden van water.
Het is dus belangrijk dat creatine wordt geïndiceerd door de arts of voedingsdeskundige en moet worden geconsumeerd zoals voorgeschreven, naast aandacht voor het productetiket.
4. Kan creatine worden gebruikt om af te vallen?
Nee, creatine is geïndiceerd om de spieromvang en -kracht te vergroten, waardoor de fysieke prestaties worden verbeterd en daarom wordt het niet aanbevolen voor gewichtsverlies.
5. Is creatine veilig voor ouderen?
Het wetenschappelijke bewijs met betrekking tot het gebruik van creatine door ouderen is beperkt, maar volgens sommige onderzoeken veroorzaakt het geen toxiciteit, lever- of nierproblemen en daarom beschouwt de International Society for Sports Nutrition het gebruik ervan als veilig.
Het ideaal is echter om het advies van een voedingsdeskundige in te winnen, zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan kan worden opgesteld dat is aangepast aan de behoeften van de persoon, naast het berekenen van de hoeveelheid en de tijd waarvoor creatine veilig moet worden gebruikt. .