Inhoud
Crossfit is een trainingsmodaliteit met hoge intensiteit die idealiter in geschikte sportscholen of trainingsstudio's moet worden gedaan, niet alleen om blessures te voorkomen, maar vooral om de oefeningen geleidelijk aan te passen aan de behoeften en fysieke fitheid van elke persoon.
Er zijn echter enkele basisoefeningen en -bewegingen die veilig genoeg zijn om thuis te worden gedaan door degenen die de sport willen proberen of die weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan.
Over het algemeen helpen crossfit-oefeningen u om af te vallen en vet te verliezen, omdat ze met grote intensiteit worden gedaan, wat leidt tot een groot verbruik van energie en calorieën. Bovendien helpen ze ook om de spieren te versterken en kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, omdat de persoon tegelijkertijd spieren, gewrichten en pezen traint.
1. Jumping Jacks
De jumping jacks, technisch bekend om springende boeren, is een geweldige oefening voor de opwarmfase, omdat het het ritme van het hart verhoogt, naast het opwarmen van de spieren en gewrichten, en bijdraagt aan een betere motorische coördinatie, aangezien het bewegingen van de armen en benen omvat.
Om deze oefening te doen, moet u:
- Staan: met uw benen gesloten met uw handen tegen uw dijen;
- Openen en sluiten van uw benen: u moet uw benen openen en sluiten door een kleine sprong te maken zonder uw stoel te verlaten en tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd te heffen, met de ene hand de andere aan te raken en weer naar beneden te komen, met uw handen aan te raken. handen weer op je dijen.
De beweging van de benen is vergelijkbaar met de beweging van een schaar om te openen en te sluiten, het is belangrijk om te proberen hetzelfde ritme te behouden.
2. Opdrukoefeningen
Flexie is een relatief eenvoudige oefening, maar zeer compleet en belangrijk om de kracht van de armen, borst en buik te vergroten. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de arm wordt gewerkt, en hoe meer de handen verder van elkaar verwijderd zijn, hoe meer de borst wordt bewerkt.
Om deze oefening te doen, moet u:
- Ga op de grond liggen: ga op de grond liggen met je buik naar beneden;
- Plaats uw handen: plaats uw handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- Blijf op de plank: strek uw armen en houd uw lichaam recht, horizontaal. Dit is de begin- en eindpositie van de push-ups;
- Buig en strek uw armen: u moet uw armen buigen, uw borst op de grond raken en dan weer omhoog gaan terwijl u de vloer duwt met de kracht van uw armen om terug te keren naar de plankpositie.
Het aantal push-ups kan worden verhoogd naarmate de kracht in de loop van de tijd toeneemt of zelfs complexer worden, gedaan met slechts één arm, met de armen ondersteund op een bank of met een handpalm tussen het buigen en strekken van de armen. armen, bijvoorbeeld.
3. Pistool squat
O squat pistool, dat een eenbenige squat kan worden genoemd, draagt bij aan meer kracht, flexibiliteit, coördinatie en balans. Bovendien helpt het om de kernspieren te ontwikkelen, dit zijn de buik-, lumbale, bil- en heupspieren.
Om het squat pistool vanwege:
- Sta op: alleen met één voet op de grond en met uw armen voor u uitgestrekt;
- Doe squats: het been van de voet dat de grond niet raakt, moet voor het lichaam worden uitgestrekt, en dan moeten de heupen naar beneden en naar achteren worden gegooid, waarbij de romp tijdens het dalen licht gebogen blijft.
Het is belangrijk dat tijdens het hurken de buik wordt samengetrokken om het gewicht van het lichaam in evenwicht te houden.
4. Springt naar de doos
Hakken aan de doos, ook wel bekend als boxsprongen, maken deel uit van een oefening die, naast het helpen verbeteren van de cardiorespiratoire conditie, ook alle been- en bilspieren traint en helpt om de spieren te versterken.
Om de oefening correct uit te voeren, moet u:
- Staan: houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van de borst;
- Doe een squat: spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën, gooi je heupen naar beneden en je billen naar achteren, en strek je benen om terug te keren naar de uitgangspositie. Hier leest u hoe u de squat correct uitvoert.
- Spring op de box: u moet uw heupen strekken, uw armen zwaaien en op de box springen, waarbij u uw voeten volledig op de box plaatst. Dan moet men terug springen en de squat herhalen.
De hoogte van de box moet afhangen van de lengte van de persoon en het vermogen om voort te bewegen, om vallen en verwondingen te voorkomen.
5. Bal aan de muur
De baloefening aan de muur, technisch bekend als muur ballen, is een zeer complete oefening omdat de benen en armen in één beweging worden bewerkt en gedaan met een medicijnbal.
Bij het uitvoeren van deze oefening moet u:
- Sta: met je voeten op schouderbreedte uit elkaar naar een muur gericht;
- Doe een squat: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie;
- Gooi de bal tegen de muur: gooi de bal tegen de muur en strek je armen naar voren en naar boven;
- De bal vangen: terwijl de bal naar beneden gaat, de bal vangen en nogmaals hurken en gooien.
Crossfit-trainingsplan om thuis te doen
Crossfit-training moet een korte, maar zeer intense training zijn die helpt om energie en calorieën te verbruiken. Een crossfit-training moet beginnen met een warming-up, het lichaam voorbereiden op de intensiteit van de oefeningen en eindigen met strekken om de spieren te helpen herstellen.
De tijd van elke training hangt af van het tempo waarin elke persoon de oefeningen doet, maar ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan.
Een voorbeeld van een crossfit-training van 40 minuten die u thuis kunt doen en die u helpt af te vallen, kan zijn:
Trainingsplan | Opdrachten | Herhalingen / tijd |
Verwarming | 20 springende boeren + 15 push-ups + 50 touwsprongen | 2 keer |
Opleiding | 20 squats + 15 ballen tegen de muur 10 doosjes hop + 8 burpees 5 pistool squats + 3 push-ups | Drie keer zsm |
Rekken | Benen + armen + wervelkolom | 20 sec |
Naast de training moet de persoon die crossfit traint een dieet volgen dat rijk is aan groene groenten, mager vlees en zaden en moet hij geïndustrialiseerde en geraffineerde voedingsmiddelen vermijden, zoals suiker, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden.
Lees meer over hoe een crossfit-dieet eruit zou moeten zien.